توصیه‌های بهداشت خواب در دوران همه‌گیری کرونا

با شیوع بیماری کوید ۱۹ و توصیه‌های اکید به ماندن در خانه برای کاهش و قطع زنجیره انتقال بیماری، توجه به حفظ سلامت تمامی افراد جامعه و به ویژه سالمندان اهمیت بسیار دارد.

خواب مناسب یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر سلامت جسمی و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن است و به سلامت عاطفی و روانی و کاهش فشارهای روحی، استرس، افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.

یکی از مشکلات مهم همه افراد به‌ویژه سالمندان در این دوران اختلالات خواب است که اغلب ناشی از تغییر الگوی زندگی و اضطراب و نگرانی ناشی از بیماری است. فارغ از اینکه قبل از اپیدمی کرونا دچار مشکلات خواب بوده‌اید یا نه، توصیه‌های زیر می‌تواند به شما در داشتن خواب کافی و با کیفیت کمک کند.

قواعد بهداشت خواب

1- تأثیر داروهایی که مصرف می‌کنید را بر خواب و بیداری‌تان بررسی کنید و در صورتی که باعث مشکل در به خواب رفتن شما می‌شود با پزشک خود در مورد تغییر احتمالی ساعت مصرف آن‌ها مشورت کنید.

2- از مصرف مواد حاوی کافئین نظیر چای و قهوه، همچنین الکل و سیگار بعد از غذا و قبل از خواب پرهیز کنید.

3- مصرف مایعات در هنگام شب را محدود کنید.

4- زمان منظمی را برای رفتن به بستر خواب و بیدار شدن تعیین و رعایت کنید.

5- در طول روز ورزش کنید اما ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.

6- در بستر خواب مطالعه نکنید یا موبایل چک نکنید.

7- تنها زمانی به بستر بروید که آنقدر خسته باشید که بخوابید.

8- اگر بعد از ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، از بستر بیرون بیایید، حتی در صورت امکان از اتاق خواب، همچنین کارهایی را که باعث آرامش‌تان می‌شود انجام دهید.

9- تنها هنگامی به بستر بازگردید که احساس خواب کنید.

10- اگر نتوانید بعد از ۲۰ دقیقه بخوابید باید مجدد از بستر بیرون بیایید.

11- این رفتار باید آنقدر تکرار شود که چند دقیقه بعد از ورود به بستر بخواب بروید.

12- صبح سر ساعت هر روزه بیدار شوید، حتی اگر ساعات اندکی خوابیده باشید.

13- از چرت زدن در طول روز پرهیز کنید یا حداکثر یک چرت نیم ساعته بعد از ظهر.

مسعود کریمی،  پزشک، دکترای تخصصی ارتقای سلامت و استادیار گروه ارتقای سلامت دانشکده بهداشت شیراز